Sporda Tuz Tüketimi ve Günlük Sodyum İhtiyacı

Yiyeceklerin tatlandırılması amacıyla kullanılan tuz gıda sektöründe bağlayıcı ve dengeleyici özellikleriyle de bilinir. Bir diğer adı sodyum klorür olan tuzun yaklaşık %40’ı sodyum ve %60’ı klordan meydana gelir. Aynı zamanda yüksek tuz oranı bakterilerin yaşama şansını elinden aldığı için koruyucu bir madde özelliği de gösterir. Sporcularda günlük sodyum ihtiyacı normale oranla daha yüksektir. Antrenman sırasında terlemenin fazla olması hem sıvı hem de sodyum kaybına neden olur. Vücudun ihtiyaç duyduğu sodyum miktarını karşılayamadığınızda kandaki sodyum miktarı düşer ve antrenman performansında azalma yaşayabilirsiniz. Ayrıca kas krampları ve vücut ısısının düşmesine bağlı sorunlar gözlemleyebilirsiniz. Sporcularda tuz tüketimi ve günlük sodyum ihtiyacı hesaplama ile ilgili merak ettiğiniz tüm detaylar için okumaya devam edin.

Yüksek Tuz Tüketiminin Spora Etkisi Nedir?

Tuzun ana bileşenlerinden birini oluşturan sodyum; bilişsel işlev, sinir sistemi, kas kasılmaları gibi hayati vücut fonksiyonlarında önemli rol oynar. Aynı zamanda bağırsaklardaki besinlerin emilimine yardımcı olur. Spor beslenmesinde tuzun önemi ise vücuttaki sıvı dengesinin korunması üzerindeki rolüdür. Sodyum, kanda bulunan ana elektrolitlerden biridir. Kan, vücudunuzdaki hücre dışı sıvının neredeyse %20 sini oluşturur. Bu miktar yetişkin bir bireyde yaklaşık 5 litre civarındadır. Vücuttaki sodyum miktarının büyük bir çoğunluğu kanda yer alır. Kandaki sodyum, aldığınız sıvının emilmesine ve vücut tarafından tutulmasına yardımcı olarak kanın plazma hacmini artırır. Kan hacmi ne kadar çok olursa kardiyovasküler sistem, kaslarınıza oksijen iletmek ve vücut ısını dengelemek için o kadar az zorlanır. Bir başka deyişle spor performansını korumak için sodyum oldukça önemlidir[1][2]. Vücuttaki sodyum idrar ve terle atılır. Sodyum vücut tarafından üretilemediği ve belirli miktarın üzerinde depolanamadığı için günlük olarak düzenli bir şekilde besinlerle ya da tuz ile alınmalıdır. Egzersiz sırasında ter ile birlikte sodyum ve sıvı kaybedersiniz. Her bireyin ter ile kaybettiği sodyum miktarı birbirinden farklıdır. Bu miktar litre başına 200 miligram ile 2000 miligram arasında değişiklik gösterir[3].

Sporcular için Sağlıklı Tuz Alternatifleri Nelerdir?

Sporcular, özellikle sıcakta egzersiz yapan sporcuların sodyum ihtiyacının karşılanması için diyet tuzu alımını artırması pratik bir çözümdür. Piyasadaki tüm tuzlar aslında aynı miktarda sodyum içerir. Sadece tuz kristalinin büyüklüğüne bağlı olarak hacim büyüdüğü için kullanılan tuz miktarı daha fazla ya da az görünebilir. Ancak gram olarak ölçüldüğünde hemen hemen tüm tuz çeşitleri neredeyse aynı miktarda sodyum içeriğine sahiptir. Aynı miktar sodyum içerseler bile tat, koku, doku ve mineral içerikleri açısından birbirlerinden farklıdır.