Kreatin Nedir?

Sağlıklı bir birey; düzenli egzersiz, yeterli enerji ve protein alımı, destekleyici takviyeler ile optimum kas kazanımı sağlayabilir. Bir uzman yardımı ile kişiye özel miktarda tüketilen amino asitler, peptitler ve proteinler uygun ortamda kas protein sentezini uyararak iskelet kaslarında hedeflenen büyümeye yardımcı olur. Peki, kas kazanımına ve spor performansına olumlu etki sağlamak için sporcuların en sık tükettiği bileşenler arasında yer alan “kreatin” hakkında neler biliyorsunuz? Bu yazıda kreatin ile ilgili merak ettiğiniz bilgileri bulabilirsiniz.

Kreatin Nedir?

Diğer adı Metil Guanidin asetik asit olan Kreatin (Cr), hücrelerin, dolayısı ile canlıların yaşamsal faaliyetlerini gerçekleştirebilmeleri için gerekli olan enerji üretim mekanizmasında birincil rolü olan bir peptittir. Özellikle iskelet kası, kalp kası, düz kas ve beyinde elzem bir role sahiptir[1]. Kreatin, vücutta L-arginin, glisin ve L-metiyonin amino asitleri yardımı ile karaciğer, böbrek ve pankreasta düzenli olarak sentezlenir. Bununla birlikte, kırmızı et, kümes hayvanları, balık gibi hayvansal gıdalar içeren bir beslenme programı sayesinde vücuda günlük 1-2 gram kreatin alınabilir[3][9]. Kreatin takviyesi ile alınan doza besinler yolu ile ulaşmak oldukça zordur. Yüksek antrenman yoğunluğuna sahipseniz kreatin depolarınızı doldurabilmek için kreatin takviyesi kullanmanız daha uygulanabilir ve sağlıklı olacaktır. Vücuttaki kreatin depolarının çoğu hızlı enerji ihtiyacını karşılayabilmek için hücrelerde “kreatin fosfat” formunda hazır halde bulunur. Buradaki kreatin fosfat molekülleri sayesinde refleksel hareketler herhangi bir aksaklık olmadan gerçekleştirilebilir ve bir süre yorulmadan fiziksel aktivite yapılabilir[2]. Kaslarda depolanan kreatin, yapılan egzersizin şiddeti ve süresine göre vücut tarafından kullanılır. Normal şartlarda depoları korumak için gerekli olan kreatin dozu günlük 2-3 gramdır. Fakat, birçok kreatin takviyesinde günlük 5 grama ulaşan kullanım önerisi görebilirsiniz. Bunun sebebi, alınan kreatinin vücuda emilimi sırasında bazı kayıplara uğramasıdır.

Kreatinin Vücuttaki Çalışma Sistemi

İnsan vücudu, hücrelerin kimyasal bileşikleri Adenozin Trifosfat (ATP) olarak bilinen temel enerji bileşiğine dönüştürmesi ile günlük fonksiyonlarını devam ettirir. Temel enerji döngüsünde fosfat (P) moleküllerinin taşınması ile enerji üretim süreci tamamlanır. Burada kreatinin rolü ise vücudun fosfat kaynağı olarak öncelikle hücre içinde hazır halde bulunan kreatin fosfat molekülünü tercih etmesidir. Yani, vücutta depo halinde bulunan kreatin fosfatlar enerji döngüsüne düzenli olarak girerek enerji üretimine katkı sağlar. Vücutta yer alan kreatin fosfat depolarının çoğu iskelet kasında bulunur. Bu nedenle, yeterli kreatin alımı egzersizde performans kalitesini ve antrenman yoğunluğunu doğrudan etkiler. Birden fazla amino asitin birleşimi ile oluşan kreatin, aynı zamanda kas kütlesi artışına ve kas onarımına katkı sağlar[9]. Kas oluşumu, kreatin sentezi ve depolanması sırasında su kullanılır. Gün içinde kaybedilen elektrolitler ve kullanılan su vücuda tekrar alınmalıdır. Özellikle kreatin takviyesi alındığı sırada yetersiz su tüketimi dehidratasyona ve bazı istenmeyen etkilere sebep olabilir. Bu nedenle, kreatin kullanıldığı dönem özellikle yeterli su tüketimine dikkat edilmelidir.